TRUCOS PARA NADAR DE VERDAD

Ten en cuenta que el mayor desafío es el que enfrentas contra ti mismo y que la mayor victoria es la autosuperación a diario. (Foto: Cortesía)

Sportlife

¿Has decidido nadar como forma de hacer deporte? En muy poco tiempo te sentirás mejor anímicamente, tendrás mejor humor y, por supuesto, tu forma física mejorará casi sin darte cuenta.

CONSEJOS

  1. Lleva bebida para hidratarte durante el entrenamiento, porque aunque no lo parezca, nadando puedes perder más agua que en los deportes en seco.
  2. Evita la soledad. Nadando hay menos estímulos que en cualquier otro deporte, por eso los compañeros son muy importantes.

  3. Si te lanzas de cabeza y siempre se te caen los anteojitos, prueba a ponértelos por debajo del gorro y pega la barbilla al pecho. Es una pequeña ayuda para mantenerlos en su sitio.

  4. ¡Algo básico! Principiante: Empieza con pocos metros y sube de 300 metros en 300 metros por semana, no más.

  5. Empieza con dos entrenamientos a la semana y llega hasta cinco, no pases de ahí.

  6. Cuando te empujes de las paredes para empezar a nadar, hazlo por debajo del agua y mantente en tensión con los brazos estirados a los lados de la cabeza con la palma de una mano encima del dorso de la otra. Deshaz esa posición justo antes de empezar a nadar y ¡no antes! Reducirás tu resistencia al avance al ser más hidrodinámico.

  7. Da la primera brazada después de cada empuje en la pared sin respirar, así mantendrás durante más tiempo la velocidad conseguida con dicho empuje.

  8. Cuantas menos brazadas mejor. Intenta nadar cada trecho largo con menos brazadas de las que estás acostumbrado. Tu fuerza mejorará al poder trasladar tu cuerpo con menos movimientos. Además tu técnica se verá favorecida al conseguir un mejor apoyo en cada movimiento. Cuenta brazadas y ve reduciendo su número en el mismo espacio.

  9. Al nadar crol o espalda, mantén la cabeza fija. El cuerpo es el que debe girar sobre la cadera de un lado al otro (lo que llamamos rolido). En crol al respirar, la cabeza entonces sí acompaña al giro del cuerpo.

  10. No lleves la cabeza levantada cuando nades crol, si haces bastante volumen te resentirás del cuello, sobrecargando los trapecios. Para esto, debes nadar con el cuello estirado, el agua por la mitad de la cabeza (coronilla) y mirando de “reojo” hacia delante. Por tanto la cara debe ir orientada al fondo de la piscina.

  11. Acaba las brazadas. Da igual que nades a espalda a mariposa o a crol, estira los brazos a ambos lados del cuerpo lo más cerca que puedas de los pies. Al principio, el tríceps se sobrecargará, pero en pocos días notarás cómo este músculo gana fuerza.

  12. Al nadar crol, deja el hombro en línea con el cuerpo cuando tracciones con los brazos por debajo del agua. Ni por delante (antepulsión) ni por detrás (retropulsión). Evitarás lesiones en el tendón de la cabeza larga del bíceps.

  13. Da los virajes en la pared lo más encogido posible, así podrás hacerlos a más velocidad, porque el agua ofrecerá menos resistencia.

  14. Acelera la mano dentro del agua, empieza el recorrido de la mano a poca velocidad, intentando sentir en ella la mayor presión posible y, poco a poco ve acelerándola hasta el final de la brazada, donde la mano debe ir a máxima velocidad.

  15. El abdomen es fundamental en natación ya que permite al cuerpo mantenerse horizontal reduciendo la resistencia al avance provocada por la forma del cuerpo. Si hablamos de ciclos de 6 meses, empieza por abdominales clásicos. Empieza con 100 y progresa hasta 400 diarios).

  16. Trabaja tu musculatura lumbar: Para que no esté descompensada la parte lumbar respecto de la abdominal, por cada 100 repeticiones de abdomen debes incluir 30 repeticiones lumbares.

  17. En el gimnasio, empieza por circuitos con el propio cuerpo. Si el gimnasio se hace 3 veces a la semana, 2 días puedes incidir sobre los músculos principales (dorsal, pectoral, deltoides, tríceps, psoas, cuádriceps, femorales y glúteos) y 1 sobre los secundarios (bíceps, gemelos, músculos del antebrazo y “core”).

  18. Nada con aletas cortas. Mejorarás la fuerza en las piernas y no modificarás la coordinación correcta al nadar. En crol recuerda que son 6 batidos de piernas cada 2 brazadas.

  19. Mejora tus piernas. Entrénalas con tabla, los brazos estirados y apoyando las manos encima de la tabla, para eliminar el trabajo de tren superio y centrarlo en las piernas.

  20. Los estiramientos te ayudarán a que los músculos se recuperen mejor y más rápido.

  21. Nunca apartes la vista del principio de la variedad, cambia mucho de tareas. Un nadador aburrido será próximamente un ex–nadador.

  22. El único reto que existe: la autosuperación a diario.

(Foto: Cortesía)

Extracto del artículo publicado por Sportlife.

Edición: Academia de Natación Parque Central.

 

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