Academia de Natación Parque Central
El crol o estilo libre es la más popular de las modalidades de nado y sus movimientos se desarrollan de forma natural, sin brusquedad ni esfuerzos localizados. Realizar esta técnica de forma correcta requiere esencialmente una buena coordinación.
En esta guía para nadadores y nadadoras principiantes presentamos unos consejos muy sencillos que te ayudarán a complementar el trabajo con tu instructor y a sacar un mejor provecho de tu clase.
1) PREPARACIÓN: La preparación es la misma para cualquier estilo de natación y es necesaria para evitar lesiones físicas y para cumplir con las normas de cuidado de la piscina: No te ejercites con la barriga demasiado llena, espera media hora si acabas de desayunar, almorzar o cenar abundantemente. Calienta y estira tus músculos por lo menos 10 minutos en seco antes de entrar a la piscina. Hidrátate bien. Colócate siempre el gorro en la cabeza y báñate en las duchas externas antes de entrar al agua.
2) POSICIÓN: En el agua, pon tu cabeza en línea recta con tu espalda, con tus piernas y con tu brazo estirado. Conserva el cuerpo siempre en posición horizontal y la mirada hacia donde se mueve tu cabeza. Las partes de tu cuerpo que sobresalgan de esa posición te frenarán y te harán sentir más pesado.
3) BRAZADA: La brazada se da flexionando y levantando el codo, girando el hombro y lanzando el brazo hacia adelante, con la mano en línea recta con el hombro. La mano debe permanecer firme pero suelta, con los dedos más o menos cerrados. Estira los brazos todo lo que puedas en cada brazada. El movimiento de los brazos deber ser alternado y complementario, es decir, cuando mueves un brazo hacia adelante, el otro debe estar abajo en ángulo de 90° o a punto de terminar el giro. Puedes contar las brazadas que te lleva nadar una piscina de 25 metros para evaluar tu evolución, a medida que vayas adquiriendo más dominio.
4) HOMBROS Y GIRO DEL CUERPO: La técnica para dar la brazada y girar el cuerpo sin perder la posición recta y horizontal se llama rolido. Consiste en sacar un hombro del agua en cada brazada, permitiendo que todo el cuerpo se incline para cada lado en ángulo de 45°, lo que evita movimientos forzados del cuello y mejora la velocidad y el desplazamiento en el agua. En el segundo 30 del video ubicado en la parte inferior de esta página hay un buen ejemplo de la técnica de rolido.
5) RESPIRACIÓN: Para respirar, primero suelta el aire por la boca y la nariz dentro del agua. Tu cabeza debe girar hacia el lado contrario de tu brazo estirado sin levantarse, hasta quedar con una oreja y un ojo bajo el agua. Entonces aprovecha para tomar el aire por la boca. Puedes dosificar tu respiración en función del ritmo y el rendimiento que quieras lograr. Por ejemplo, puedes inhalar el aire cada dos o tres brazadas. Cuantas menos veces respires, más rápido nadarás, pero te cansarás más. Intenta aprender a respirar por los dos lados de tu cuerpo, para evitar desequilibrios en tu alineación y tu patada.
6) PATADA: Patea moviendo toda la pierna, sin doblarla mucho y estirando los pies. El movimiento propulsor, que empieza en las caderas y los glúteos, te dará la posición correcta en línea horizontal y elevará tus caderas en el agua. Mantén tu abdomen firme, pues en él está la fuerza central que te impulsa y te equilibra.
7) DESPLAZAMIENTO: Esfuérzate por mantener el nado en línea recta. Usa las líneas negras del fondo de la piscina para guiarte y evitar que choques con otros nadadores o con las carrileras. Concéntrate en tus movimientos para que aproveches al máximo tu sesión de natación. Cuando hayas dominado bien el desplazamiento y la técnica de crol, estarás en condiciones de aprender otros movimientos usados en las competencias de natación, como la vuelta en el agua y la salida desde el taco.
Aprende la técnica de crol con Michael Phelps. Mira desde distintos ángulos cómo respira, cómo patea, cómo da la brazada y cómo se desplaza en el agua el mejor nadador del mundo. En el segundo 30 de este video, observa su perfecto rolido. (Video publicado por el usuario de YouTube SamuraiK7)
Fuentes consultadas: usaswimming.org, swimming.org
